Tecniche russe di respirazione e rilassamento per prestazioni superiori
La forza è il primo requisito per ogni atleta.

Ma quale qualità viene subito dopo?

Il rilassamento.

Le tre linee seguenti rappresentano il progresso delle diverse qualità — forza, potenza e capacità di rilassamento muscolare volontario — negli atleti di squadra, mostrando il passaggio da un livello intermedio-basso (a sinistra) a uno avanzato (a destra):

In 17 dei 20 sport analizzati dagli scienziati russi, la capacità di rilassamento è risultata più importante della forza o della potenza a livello di élite. È stato suggerito che, per gli atleti di livello intermedio e avanzato (Livello I-CMS), i livelli di forza e potenza raggiunti siano generalmente sufficienti per competere a livello mondiale. Tuttavia, ulteriori miglioramenti delle prestazioni derivano da una maggiore capacità di rilassamento.

(Se stai pensando di essere già abbastanza forte, considera che i pugili russi eseguono lo snatch con il proprio peso corporeo e le giovani saltatrici eseguono squat su una gamba sola con carichi di 40-50 kg per serie e ripetizioni. Sebbene questi standard “intermedi” possano sembrare modesti rispetto a quelli dei sollevatori di pesi o dei powerlifter, non sono comunque obiettivi facili da raggiungere. Sì, devi comunque diventare forte prima.)

I benefici dell’allenamento per il rilassamento muscolare

Già negli anni ’30, gli scienziati sovietici avevano compreso l’importanza di migliorare il rilassamento muscolare volontario. Le ricerche successive hanno dimostrato che questo tipo di allenamento offre molti benefici, tra cui:

• Aumento della velocità
• Miglioramento della forza esplosiva e della capacità reattiva
• Incremento della resistenza senza compromettere la forza di velocità
• Miglior coordinazione motoria
• Riduzione del tempo di reazione
• Recupero più rapido dopo gli allenamenti
• Diminuzione del rischio di infortuni legati alla fatica
• Prevenzione del sovrallenamento
• Miglioramento della capacità di lavoro specifico e delle prestazioni atletiche
• Effetti positivi sulla funzione degli organi interni
• Maggiore resistenza a stress fisici e psicologici
• Prolungamento della carriera atletica

Tradizionalmente, la preparazione atletica è vista come un gioco a somma zero: il tempo e le risorse disponibili sono limitati, e migliorare una qualità spesso richiede di sacrificare altre. L’allenamento per il rilassamento rompe questo schema: permette di “ingrandire la torta”. Non solo non sottrae risorse ad altre qualità, ma le potenzia, accelerando anche il recupero.

Come reagiscono gli atleti e i soldati d’élite agli stimoli estremi?

Un’unità ad alte prestazioni — che sia una macchina, un animale o un essere umano — dispone di interruttori “on” e “off” perfettamente calibrati (ovvero un equilibrio tra eccitazione e inibizione nel sistema nervoso centrale, SNC). In soggetti meno efficaci, invece, l’interruttore “on” rimane bloccato.

Qualsiasi movimento volontario richiede l’attivazione di specifiche cellule nervose, che inviano segnali ai muscoli per contrarsi. Quando questi neuroni non vengono inibiti adeguatamente, alcuni muscoli rimangono contratti anche quando dovrebbero rilassarsi. Questo ostacola la coordinazione, riduce la velocità e aumenta il rischio di infortuni. Come evidenziato dal Prof. Yuri Vysochin, questa condizione causa un dispendio energetico eccessivo e ostacola il metabolismo aerobico, innescando un circolo vizioso di stress fisico.

Gli atleti d’élite, al contrario, riescono a rilassarsi in situazioni di alta pressione. Il loro SNC riduce l’attività bioelettrica nei muscoli, migliorando il recupero, l’efficienza e la capacità di lavoro.

La reazione di rilassamento e il “second wind”

Questa capacità di rilassamento, definita Reazione di Mobilitazione Acuta alla Difesa (RMAD) dal Prof. Vysochin, è una risposta generalizzata che migliora la tolleranza a diversi tipi di stress (fisico, ipossico, termico, ecc.). La buona notizia è che queste abilità non sono geneticamente determinate, ma possono essere allenate.

L’allenamento con ipossia/ipercapnia: meno ossigeno, più risultati

Uno dei metodi più potenti per sviluppare la RMAD è l’allenamento ipossico/ipercapnico, che prevede la riduzione dell’apporto di ossigeno e l’aumento di anidride carbonica. Questo tipo di allenamento, studiato già dagli scienziati sovietici, migliora la resistenza, l’utilizzo dell’ossigeno e la densità mitocondriale, contribuendo a una migliore performance atletica e salute generale.

Ma prima di ridurre il respiro, devi capire che deve essere fatto correttamente.

Da un lato, ci sono i benefici straordinari appena descritti per le prestazioni (oltre agli effetti terapeutici su varie condizioni e malattie, anche gravi, sebbene questo non sia argomento del seminario).
Dall’altro, “… qualsiasi stato patologico è direttamente o indirettamente correlato al… disturbo del bilancio dell’ossigeno”. Parte di questa correlazione si deve alle esplosioni di radicali liberi prodotte quando i tessuti vengono riossigenati dopo l’ipossia.

La dose fa il veleno. Ad esempio, un’esposizione moderata e ben programmata all’altitudine può migliorare salute e prestazioni, ma andare troppo in alto o rimanervi troppo a lungo può produrre effetti opposti. Gli sherpa, per esempio, hanno una massa mitocondriale sorprendentemente bassa. Dopo una spedizione himalayana di due mesi, i radicali liberi nei muscoli degli alpinisti sono aumentati del 235%.

In altre parole, l’allenamento ipossico deve essere svolto secondo standard rigorosi stabiliti da specialisti e non improvvisato (“Posso trattenere il respiro più a lungo di te!”). Inoltre, non tutti i sistemi di ipoventilazione, anche quelli sviluppati professionalmente, sono ottimali per gli atleti. Ad esempio, alcuni metodi rispettabili sviluppati per scopi medici possono ridurre la capacità polmonare, un aspetto inaccettabile per un atleta.

Al seminario Second Wind ti insegneremo tecniche sviluppate specificamente dagli scienziati sportivi russi per gli atleti. E, parlando di respirazione, scoprirai molto di più oltre al semplice RMAD…

Altri motivi per allenare la respirazione

Già migliaia di anni fa, le pratiche di respirazione disciplinata venivano utilizzate in tutto il mondo per sviluppare una potenza straordinaria. Alcune di queste tecniche, spesso avvolte nel misticismo, erano efficaci, altre inutili o addirittura dannose. Al contrario, i metodi sviluppati dagli scienziati russi si basano su principi fisiologici solidi e sono stati ampiamente testati sul campo.

I benefici della pratica scientifica della respirazione includono il controllo di molte funzioni normalmente al di fuori del controllo consapevole. Ad esempio, è possibile attivare il sistema nervoso simpatico (mobilizzazione) o parasimpatico (rilassamento e recupero) manipolando inspirazioni, espirazioni, trattenute del respiro e altri parametri. Ecco alcune tecniche fondamentali:

• Respiro mobilizzante: semplice ma molto efficace
• Respiro trifasico: altrettanto semplice e calmante
• Respiro 1+3: più complesso, con un’ampia gamma di benefici fisici e psicologici

Trattenere il respiro, inoltre, è una vera e propria arte: il dosaggio corretto è fondamentale, più ancora che nell’allenamento della forza. Comprenderai anche i pericoli dell’iperventilazione, usata in modo improprio in molte scuole di “respirazione profonda”. Scoprirai quando e come iperventilare in sicurezza per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, ad esempio per:

• Massimizzare lo sforzo in determinati eventi atletici
• Migliorare le prestazioni in eventi come la corsa sui 400 metri
• Recuperare rapidamente dopo esercizi intensi

Inoltre, apprenderai un efficace “riscaldamento ipossico” specifico per gli sport di resistenza e da combattimento.

Queste tecniche ti aiuteranno non solo a prepararti fisicamente e mentalmente prima dello sforzo, ma anche a recuperare in modo ottimale dopo. Imparerai anche come respirare durante l’allenamento e la competizione per ottimizzare il ritmo e il movimento.

Allenamento dei muscoli respiratori

Per un atleta che punta all’eccellenza, è fondamentale allenare e condizionare i muscoli respiratori. Durante esercizi intensi, questi possono consumare fino al 25% dell’ossigeno totale, quindi un diaframma ben allenato può fare la differenza tra vittoria e sconfitta. Allenare i muscoli respiratori riduce anche la percezione dello sforzo, permettendo di lavorare più intensamente con minore fatica.

Il second wind

Per oltre settant’anni, gli scienziati sportivi sovietici hanno studiato e perfezionato tecniche di respirazione e rilassamento. Questi metodi, che vanno da semplici esercizi a sofisticati protocolli, sono accessibili a chiunque, dai principianti agli atleti élite. Offrono miglioramenti tangibili in velocità, coordinazione, resistenza, recupero e longevità atletica.

Sentiti straordinario. Diventa straordinario.